Ba việc này không bán được sản phẩm nào, nên chúng ít xuất hiện trong quảng cáo.
Nhưng chúng có tác động thật.
Ngủ
Đây là yếu tố bị xem nhẹ nhất so với tác động thực tế.
Vì sao quan trọng
- Giấc ngủ có vai trò trong hoạt động của hệ miễn dịch.
- Thiếu ngủ kéo dài liên quan tới việc dễ mắc nhiễm trùng hơn.
- Thiếu ngủ ảnh hưởng tới khả năng hồi phục khi đã ốm.
Bao nhiêu là đủ
Khác nhau theo tuổi và theo từng người.
Chỉ báo thực tế: thức dậy thấy tỉnh táo, không buồn ngủ suốt ngày.
Trẻ em cần nhiều hơn người lớn đáng kể.
Những việc giúp ngủ tốt hơn
- Giờ ngủ và giờ dậy đều đặn — kể cả cuối tuần.
- Phòng tối, yên tĩnh, mát.
- Hạn chế màn hình trước khi ngủ.
- Không cà phê, trà đặc buổi chiều tối.
- Hạn chế rượu — rượu làm dễ ngủ nhưng giấc ngủ kém chất lượng.
- Vận động ban ngày, không tập nặng sát giờ ngủ.
- Không ăn quá no trước khi ngủ.
Thực tế
Với người có con nhỏ, người làm ca, người chăm bệnh — ngủ đủ không phải lúc nào cũng làm được.
Trong hoàn cảnh đó: tranh thủ ngủ khi có thể, ngủ ngắn ban ngày cũng có ích, và nhờ người khác thay ca khi được.
Ăn
Nguyên tắc
Một chế độ ăn đa dạng và đủ thường cung cấp đủ vi chất cho hệ miễn dịch hoạt động.
Điều này có ý nghĩa hơn việc bổ sung một vài chất ở liều cao.
Những gì cần có
- Đủ năng lượng — ăn quá ít kéo dài ảnh hưởng tới miễn dịch.
- Đủ đạm — cần cho việc tạo kháng thể và sửa chữa mô. Thịt, cá, trứng, đậu, sữa.
- Rau củ quả nhiều màu — mỗi màu mang nhóm chất khác nhau.
- Ngũ cốc nguyên hạt.
- Chất béo lành mạnh.
- Đủ nước.
Nên hạn chế
- Đường tinh chế nhiều.
- Đồ chế biến sẵn nhiều muối.
- Rượu bia.
Với người dễ thiếu chất
Một số nhóm dễ thiếu vi chất hơn:
- Người cao tuổi ăn kém.
- Người ăn kiêng hạn chế nhiều nhóm thực phẩm.
- Người có bệnh ảnh hưởng hấp thu.
- Trẻ biếng ăn kéo dài.
- Thai phụ và người cho con bú.
Với các nhóm này, nên hỏi bác sĩ — và nếu cần bổ sung thì nên dựa trên xét nghiệm, không đoán.
Về các sản phẩm bổ sung
Như đã nói ở bài riêng: bằng chứng nhìn chung hạn chế với người có chế độ ăn đầy đủ.
Cùng số tiền đó dùng cho thực phẩm tươi thường có giá trị rõ ràng hơn.
Vận động
Vì sao có ích
- Cải thiện sức khoẻ tim mạch và hô hấp.
- Giúp ngủ tốt hơn.
- Giảm căng thẳng.
- Duy trì cân nặng hợp lý.
- Với người cao tuổi: duy trì cơ lực, giảm nguy cơ ngã.
Mức độ
Vận động vừa phải, đều đặn — không cần nặng.
Đi bộ nhanh, đạp xe, bơi, làm vườn, leo cầu thang đều tính.
Đều đặn quan trọng hơn cường độ.
Một lưu ý
Tập quá nặng kéo dài mà không nghỉ đủ có thể có tác dụng ngược.
Và không tập khi đang sốt — như đã nói ở bài về nghỉ ngơi.
Với người cao tuổi
Vận động đặc biệt quan trọng:
- Giữ cơ lực — mất cơ rất nhanh khi không vận động.
- Giữ thăng bằng — giảm nguy cơ ngã.
- Duy trì khả năng tự chăm sóc.
Đi bộ hằng ngày, các bài tập nhẹ tại nhà đều có ích.
Bỏ thuốc lá
Đây là yếu tố có tác động rõ nhất mà thay đổi được.
Vì sao
- Khói thuốc làm tổn thương hàng rào bảo vệ đường hô hấp.
- Tăng nguy cơ nhiễm trùng hô hấp.
- Làm bệnh nặng hơn và lâu khỏi hơn.
- Tăng nguy cơ biến chứng.
Ảnh hưởng tới người xung quanh
Trẻ sống trong nhà có người hút thuốc:
- Bị nhiễm trùng hô hấp nhiều hơn.
- Bị viêm tai giữa nhiều hơn.
- Dễ khởi phát và nặng thêm cơn hen.
Hút ngoài ban công cũng chưa đủ — khói bám trên quần áo, tóc, tay và vẫn tiếp xúc với trẻ.
Nếu chưa bỏ được, việc không hút trong nhà và trong xe đã giảm được đáng kể phơi nhiễm cho người khác.
Giảm căng thẳng
Căng thẳng kéo dài ảnh hưởng tới khả năng chống nhiễm trùng.
Những việc thực tế:
- Có thời gian nghỉ thật sự trong ngày.
- Duy trì quan hệ xã hội.
- Làm việc mình thích.
- Vận động.
- Ngủ đủ — liên quan chặt tới căng thẳng.
- Tìm hỗ trợ khi quá tải.
Kiểm soát bệnh nền
Với người có bệnh mạn tính, đây là yếu tố quan trọng:
- Khám định kỳ đúng hẹn.
- Uống thuốc đều.
- Theo dõi chỉ số.
- Không tự ngừng thuốc.
Bệnh nền được kiểm soát tốt thì nguy cơ biến chứng khi nhiễm virus thấp hơn rõ rệt.
Một cách nhìn thực tế
Các việc trong bài này không có gì mới lạ, và chính vì thế chúng ít được chú ý.
Nhưng chúng có hai điểm mà các sản phẩm bổ sung không có:
- Bằng chứng rõ ràng hơn.
- Gần như miễn phí.
Và chúng có tác động vượt xa việc phòng cảm cúm — chúng ảnh hưởng tới gần như mọi mặt của sức khoẻ.
Không cần làm hoàn hảo tất cả. Cải thiện một việc — thường là giấc ngủ — đã là bước đáng làm.
Câu hỏi thường gặp
Giấc ngủ ảnh hưởng thế nào tới khả năng chống bệnh?
Giấc ngủ có vai trò trong hoạt động của hệ miễn dịch, và thiếu ngủ kéo dài liên quan tới việc dễ mắc nhiễm trùng hơn. Đây là yếu tố có tác động rõ mà hay bị xem nhẹ nhất.
Ăn thế nào là đủ cho miễn dịch?
Một chế độ ăn đa dạng với đủ đạm, đủ rau củ quả nhiều màu và đủ năng lượng thường cung cấp đủ vi chất. Điều này có ý nghĩa hơn việc bổ sung một vài chất ở liều cao.
Vận động nhiều có tốt hơn không?
Vận động vừa phải và đều đặn có lợi, nhưng tập quá nặng kéo dài mà không nghỉ đủ có thể có tác dụng ngược. Đều đặn quan trọng hơn cường độ.
Bỏ thuốc lá có giúp giảm ốm không?
Có. Khói thuốc làm tổn thương hàng rào bảo vệ đường hô hấp và làm tăng nguy cơ cũng như mức độ nặng của nhiễm trùng hô hấp, cả ở người hút lẫn người xung quanh.